Gemüse: Zubereitung und Gesundheit

Wie man sein Gemüse behandelt, kann einen Unterschied machen für deine Gesundheit, ob Athlet oder nicht. 600 – 800 g Gemüse und Obst sind wahrscheinlich eine gute Investition in deine Gesundheit insgesamt [1]. Das Krebsrisiko kann somit gesenkt werden laut der letzten großen Analyse, zumindest zeigen epidemiologische Studien in diese Richtung. Ballaststoffe, Vitamine, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe, Kalium und Glucosinolate sind hier im Gespräch für positive Mechanismen. Besonders interessant sind die Glucosinolate, welche wir z.B. in Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl finden.

Sie sollen entgiftende Enzyme aktivieren bzw. beeinflussen [2][3][4][9].  Der mögliche krebspräventive Effekt könnte z.T. über eine Hochregulierung von Phase-2-Enzymen im Detox-System funktionieren. Das Phase-2-System formt inaktive, wasserlösliche Stoffe, die nun ungefährlicher sind und besser ausgeschieden werden können [4][9].

Was hat aber nun die Zubereitung mit einem Effekt auf die Gesundheit zu tun?

Nun, wir haben die für uns günstigen Glucosinolate, welche für sich eher biologisch inaktiv sind. Um daraus aber ein weiteres Produkt zu machen, welches auf Enzyme und andere Prozesse positiv wirken kann, müssen wir diesen Stoff in Kontakt mit einem Enzym bringen, welches sich Myrosinase nennt. Das passiert, wenn wir das Gemüse schneiden oder kauen, also die Zellmembran beschädigen, wenn man so will. Denn das Enzym ist sonst separat im Gemüse gespeichert, kommt nicht in Kontakt mit Glucosinolaten [5]. Kann Myrosinase seine Arbeit tun, entstehen bioaktive Stoffe, z.B. Sulforaphan [6], welcher über seine Wirkung auf den Transkriptionsfaktor ,,Nrf2‘‘ Vorteile bringt für dich.

Hitze wird leider negativ auf die Aktivität von Myrosinase einwirken und somit geht ein potentiell krebspräventiver Vorteil eher verloren, auch wenn es Hinweise gibt, dass Darmbakterien eine gewisse Myrosinase-Aktivität aufweisen könnten [4][8]. Bakterien könnten das Enzym also selber synthetisieren. Verlassen würde ich mich momentan noch nicht auf diese Bakterien, da die Aktivität für deine Gesundheit nicht unbedingt ausreicht. Gemüse nicht zu zerkochen wäre also sinnvoll in diesem Fall.  Dauer und Kochmethode unterscheiden sich in der Wirkung. Wie hitzestabil Myrosinase ist, hängt auch von der Quelle ab [7]. Extrahiert man das Enzym und produziert daraus Puder, wird es bei rund 40 Grad Celsius inaktiviert oder verliert 90% seiner Aktivität bei 90 Grad Celsius (nach 3 Minuten). Es zeigte sich, dass das Enzym in 300 g geschnittenem Rotkohl nach 25 Minuten auf 180 W noch aktiv war. Aber bei 5 Minuten auf 900 W wurde es zerstört. Eine weitere gibt an, dass das Enzym sensitiv auf Temperaturen von über 60 Grad Celsius reagiert [8], also wenn wir kochen. Eine Runde rohes Gemüse kann, wenn man es verträgt, eine gute Idee sein.

Insgesamt aber bitte nicht das Erhitzen verteufeln, da es auch seine Vorteile hat. Klar, das Kochen kann hitzesensitive Nährstoffe verringern, darunter Vitamin-C und B-Vitamine aber die Bioverfügbarkeit anderer Stoffe erhöhen, dabei bestimmte Carotinoide [10}. Ebenso könnte sich die Menge an löslichen Ballaststoffen erhöhen, was dem Insulinlevel entgegenkommen kann. Hitze kann ebenso Enzym-Inhibitoren inaktivieren, die auf die Aktivität von nützlichen Enzymen im Körper wirken sonst. Sogar Pestizid-Level könnten verringert werden. Vitaminverluste sind u.a. abhängig von Hitze, Sauerstoff, Licht und Dauer der Erhitzung [11]. Vitamin-C, Retinol, Thiamin und Folat sind sensitiver.  Stabiler sind z.B. Niacin und Biotin. Wir kennen auch Lycopin in Tomaten. Hier wirkt Hitze auf den bioverfügbaren Gehalt von Lycopin [12]. Fettlösliche Vitamine (A, D, K, E) scheinen weniger sensitiv auf Hitze zu reagieren [13[14]. Mal ein Beispiel für Vitamin-C in Spinat (pro 100 mg), welches aufzeigt, was sich so tut [15], Frisch enthält er um die 43 mg Vitamin-C und rund 23 mg noch nach dem Dampfgaren.

Am Ende kann Obst natürlich einige Vitamine und Mineralien ergänzen. Sonst bleibt die Option, Gemüse roh zu essen und auch zu erhitzen, z.B. via Dampfgarer. Warum entscheiden, wenn man beide Optionen nutzen kann?

Quellen

[1] Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies

https://academic.oup.com/ije/article/3039477/Fruit

[2] Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29573889

[3] Induction of Phase II Detoxification Enzymes in Rats by Plant-Derived Isothiocyanates:  Comparison of Allyl Isothiocyanate with Sulforaphane and Related Compounds

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15053522

[4] Glucosinolates: bioavailability and importance to health

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11887749

[5] Bioavailability of Glucosinolates and Their Breakdown Products: Impact of Processing

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985713/

[6] Heating decreases epithiospecifier protein activity and increases sulforaphane formation in broccoli.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184012/

[7] Effect of cooking brassica vegetables on the subsequent hydrolysis and metabolic fate of glucosinolates.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17343774

[8] Microbiota: a mediator to transform glucosinolate precursors in cruciferous vegetables to the active isothiocyanates

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28869285

[9]Sulforaphane: translational research from laboratory bench to clinic

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24147970

[10] Raw versus Cooked Vegetables and Cancer Risk

http://cebp.aacrjournals.org/content/13/9/1422.long

[11]  Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157505001067

[12] A review on the beneficial aspects of food processing

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20725924

[13] Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2824

[14] Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19650196

[15] Comparison of Vitamin Losses in Vegetables Due to Various Cooking Methods

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2081989

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