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Übungen für den Beinbeuger - Wie du den "Bizeps" deiner Beine am besten im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren kannst

training Nov 14, 2020

Die Muskelgruppe der Beinbeuger, oder auf Englisch "Hamstrings", sitzen an der Oberschenkelrückseite, weshalb die anatomische Bezeichnung auch ischiocrurale Muskulatur ist. Diese Muskelgruppe wird häufig behandelt als wäre sie ein großer Muskel, wie der Quadrizeps auf der Oberschenkelvorderseite, wird allerdings in drei Muskeln aufgeteilt. Diese drei Muskeln heißen Musculus Biceps Femoris (Beinbizeps), der Musculus Semitendinosus und der Musculus Semimembranosus. Wir wollen nicht zu sehr in die Details der Anatomie einsteigen. Wichtig ist zu wissen, dass der Ursprung der Beinbeuger Muskelgruppe am Becken sitzt und ihr Ansatz am Unterschenkel – an der Innenseite im Falle des Semitendinosus und Semimembranosus – und im Falle des Bizeps Femoris an der Außenseite.

Die Funktionen der Beinbeuger sind jedoch, wie der Name jedoch nicht direkt vermuten lässt, zweigelenkig. Ihre Aufgaben sind zum einen das Beugen des Knies und zum anderen das Strecken der Hüfte. Dadurch, dass diese Muskeln nicht gleichzeitig in beiden Gelenken ihre maximale Kraft entfalten können, gibt uns dies einen Hinweis darauf, wie wir das Training der Beinbeuger gestalten sollten.

Das Training der Beinbeuger kann man sinnvollerweise in Übungen unterteilen, die die Hüftstreckung trainieren und die, die die Kniebeugung trainieren. Generell empfiehlt es sich, wie bei allen Trainingsplänen Übungen, die neben den Beinbeugern viele weitere Muskelgruppen mit trainieren, an den Anfang des Trainings zu stellen.

Die nachfolgende Liste stellt eine Auswahl an Übungen der Beinbeuger dar, geordnet nach Übungen, die eine Hüftstreckung durchführen und solche die eine Kniebeugung durchführen, sowie unterteilt in Übungen für das Fitness-Studio und welche für Zuhause, auch ohne Geräte. Meist eignet es sich eine Hüftstreckende Übung am Anfang des Workouts, da diese meist mehr Muskelgruppen belasten und somit als anstrengender empfunden werden. Dazu eine kniebeugende Übung danach und  mehr wird meist nicht benötigt.

Hüftstreckende Übungen im Fitnessstudio:

  • Sumo/Konventionelles/Rumänisches/Gestrecktes/Einbeiniges Kreuzheben
  • Good Mornings
  • Rückenstrecken
  • Kettlebell Swings

Hüftstreckende Übungen zu Hause:

  • Sumo/Einbeiniges Kreuzheben mit Widerstandsbändern
  • Good Mornings mit Widerstandsbändern

Kniebeugende Übungen im Fitnessstudio:

  • Beinbeugermaschine liegend/sitzend
  • Nordic Hamstring Curls
  • Hamstring Razor Curls
  • Leg Curls mit dem Gymnastikball
  • Glute Ham Raise

Kniebeugende Übungen zu Hause:

  • Sliding Leg Curls mit Handtuch/Slide Pad
  • Leg Curls mit Widerstandsband
  • Leg Curls mit Partner als Widerstand

 

Ein Beispieltraining für das Fitnessstudio, was sich auf das Training der Beinbeuger fokussiert könnte also so aussehen:

  • Rumänisches Kreuzheben 3x6
  • Beinbeugermaschine liegend oder sitzend 3x8-10
  • Leg Curls mit dem Gymnastikball oder Rückenstrecken 2x15-20

 

Ein Beispieltraining für Zuhause, was sich auf das Training der Beinbeuger fokussiert könnte also so aussehen:

  • Sumo/Einbeiniges Kreuzheben 3x10-12
  • Leg Curls mit Widerstandsband 3x12-15
  • Sliding Leg Curls 2x15-20
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