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So geht optimales Krafttraining zu Hause

training Mar 29, 2020

Derzeit beobachten wir, dass die sozialen Medien von Trainingsplänen und -tipps überflutet werden, die sich insbesondere an diejenigen richten, die es gewohnt sind Widerstandstraining im Fitnessstudio durchzuführen.

Die Problematik bei einem überwiegenden Teil dieser Pläne und Tipps ist jedoch, dass diese keine sinnvolle Alternative für ein adäquates Widerstandstraining sind.

Meist werden hier Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vorgeschlagen, bei dem bereits leicht fortgeschrittene Trainierende astronomisch hohe Wiederholungszahlen erreichen oder eher kardiovaskulär an ihre Grenze gebracht werden, statt die Zielmuskulatur ausreichend zu belasten und nahe des Muskelversagens zu bringen.

Solche Pläne, wie sie gerade zu Hauf verkauft oder veröffentlicht werden, sind super für eine allgemeine Konditionierung oder allgemeine Fitness, haben aber nicht viel mit sinnvollem Krafttraining zu tun.

Aus diesem Grund möchten wir dir die Grundlagen näherbringen, wie und mit welchen Mitteln du ein sinnvolles Krafttraining realisieren kannst.

 

Womit soll ich trainieren?

Je nachdem, welches Equipment dir zu Verfügung steht, hast du natürlich mehr oder weniger Möglichkeiten, die du nutzen kannst und die ihren eigenen Regeln der Progression oder Regression unterliegen.

Wir werden in diesem Artikel für dich primär auf die Belastungssteuerung mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern, Sling Trainern und leichten Zusatzgewichten eingehen.

 

Die Grundlagen zur Belastungssteuerung vorweg

Egal mit welcher der vorgenannten Möglichkeiten du trainieren möchtest, unterliegen nahezu alle den gleichen Prinzipien der Belastungssteuerung.

Du kannst die Übungen am simpelsten mit folgenden mechanischen Anpassungen erschweren oder erleichtern:

  • Lastarm verlängern/-kürzen
  • Belastungswinkel anpassen
  • Distanz zum Ankerpunkt vergrößern/verringern (bei Bändern)
  • Last auf mehr oder weniger Glieder verteilen (bspw. Kniebeuge/Einbeinkniebeuge oder Liegestütz/Einarmliegestütz)
  • Bewegungsumfang anpassen (sollte dennoch möglichst immer ein voller Bewegungsumfang sein) 

 

Des Weiteren hast du auch die Möglichkeit die Variablen innerhalb einer Bewegung zu verändern, wie z.B.:

  • Dauer der Exzentrik
  • Dauer der Isometrik
  • Pausierte Wdh
  • Explosive/gesprungene Wdh

 

oder externe Faktoren/andere Methoden, wie z.B.:

  • Reduktion der Pausenzeiten
  • Drop Sets
  • Rest Pause Sätze
  • Okklusionstraining / Blood Flow Restriction Training

 

Welche Übung soll ich machen oder wann soll ich steigern bzw. die Übung verändern?

Grundsätzlich solltest du für die jeweilige Muskelgruppe eine Übung innerhalb des Progressionsspektrums wählen, mit der du es schaffst, zwischen 3-20 Wdh zum Muskelversagen zu gelangen oder zumindest in die Nähe davon zu kommen, um einen trainingswirksamen Reiz zu erzielen.

Du könntest es auch ähnlich wie in deinem Training im Fitnessstudio handhaben.

Also beispielsweise Grundübungen oder vergleichbare Alternativen mit 3-10 Wiederholungen und Isolationsübungen mit 10-20 Wiederholungen.

Und sobald du deine jeweilige Obergrenze mit der aktuellen Ausführung oder mit dem jeweiligen Widerstand erreicht hast, gehst du über zur nächsten Progressionsstufe oder erhöhst den Widerstand mittels Zusatzgewicht/ Widerstandsbändern.

Wie das in der Praxis aussehen kann, möchten wir dir für die wichtigsten Bewegungsmuster etwas näherbringen.

 

Beginnen wir mit dem Einfachsten:

Horizontale Zug-/Druckübungen mit eigenem Gewicht, Sling-Trainer oder Widerstandsbändern

Beim Training mit eigenem Körpergewicht hast du, je nach Übung/Bewegung, mehrere Möglichkeiten, die Ausführung schwerer oder leichter zu gestalten.

Bei horizontalen Zug- und Druckübungen des Oberkörpers empfehlen wir dir, am besten zuerst über die Variation des Belastungswinkels deines Körpers die Belastung zu steuern. 

Hier erläutert am Beispiel Liegestütz:

Beim "normalen Liegestütz" befindet sich dein Körper in einer vollständig horizontalen Position. Dadurch lagert relativ wenig des zu bewegenden Gewichts auf deinen Füßen und relativ viel auf deinen Händen. Dadurch musst du entsprechend viel Last mit der Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur bewegen. Wenn du nun jedoch deine Hände auf einer Stuhl- oder Tischkante platzierst, befindet sich dein Körper etwa in einer ca. 45°-Schräglage. Dabei lagert deutlich mehr des zu bewegenden Gewichts auf deinen Füßen, abgesehen davon hat sich der Lastarm verringert. (siehe Bild)

 

Möchtest du den "normalen Liegestütz" hingegen schwerer gestaltet, da du hier zu viele Wiederholungen schaffst, kannst du entweder Widerstandsbänder zu Hilfe nehmen und dir ein Band in entsprechender Stärke um den Rücken legen, die Enden unter den Händen platzieren und nun gegen Bandwiderstand arbeiten.

Sofern du keine Widerstandsbänder zur Verfügung hast und dennoch den Liegestütz erschweren möchtest, kannst du jedoch auch einarmige Liegestütz ausführen und die Last somit von nur einer Körperseite bewältigen lassen. Hier gilt dann das gleiche Prinzip der Belastungssteuerung über den Winkel und Lastarm.

Sind dir einarmige Liegestütz am Boden zu schwer, dann beginne mit einarmigen Liegestütz in der erhöhten Position und arbeite dich nach und nach zu einer niedrigeren Position hin.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, dein Körpergewicht so zu verlagern, dass mehr Gewicht von der arbeitenden Muskulatur bewältigt werden muss.

Um beim Beispiel Liegestütz zu bleiben, kannst du deine Hände etwas weiter in Richtung Hüfte platzieren (sog. Pseudo-Planche-Push Ups; Verlängerung des Lastarms für die Brust-/Schultermuskulatur) oder alternativ einarmige Liegestütz machen, bei denen du den freien Arm seitlich von dir wegstreckst und nur über die Finger am Boden stabilisierst/mithilfst.

Bei jeglichen Ruder-Variationen mit dem eigenen Körpergewicht gilt das gleiche Prinzip. Je weiter dein Körper in die Vertikale kommt, umso leichter wird die Ausführung, je weiter du in oder unter die Horizontale kommst, umso schwieriger wird's. Eine weitere Möglichkeit Ruderübungen zu erleichtern, sofern du keine Möglichkeit hast, den Neigungswinkel deines Körpers zu ändern (bspw. unter einem stabilen Tisch mit fester Höhe), ist die Füße näher unter deinem Gesäß platzieren. Dadurch verringert sich wieder der Lastarm und die insgesamt zu bewältigende Last.

Die wichtigsten Übungen im Überblick:

  • Elevated Push Ups
  • Push Ups
  • Chest Dips
  • Pseudo-Planche Push Ups
  • Archer Push Ups
  • One Arm Push Ups

 

Vertikale Zug-/Druckübungen mit eigenem Gewicht, Sling-Trainer oder Widerstandsband

Widmen wir uns hier zuerst den vertikalen Zugübungen, da dies recht simpel ist.

Hier kannst du entweder auf reguläre Klimmzüge zurückgreifen und diese mit Hilfe von Widerstandsbändern erleichtern oder durch Zusatzgewichte erschweren.

Falls du jedoch aus bestimmten Gründen nicht in der Lage bist oder keine Möglichkeit hast reguläre Klimmzüge durchzuführen, empfehlen wir dir folgende Alternativen:

  • Sitzendes Latziehen mit Widerstandsband (Widerstandsband senkrecht in ausreichender Höhe über dem Körper befestigt)
  • (Einarmiges) Latziehen in Bauchlage oder Rückenlage mit Widerstandsband (Widerstandsband in Bodennähe befestigt)
  • Überzuge im Stehen mit Widerstandsband (Band an einem erhöhten Objekt befestigt)
  • Überzüge in Rückenlage mit Widerstandsband (Band zwischen Bodennähe bis Hüfthöhe befestigt)

Bei den vertikalen Druckübungen mit eigenem Körpergewicht ist die Auswahl an Möglichkeiten jedoch recht beschränkt. Hier musst du vorrangig aus einer Kopfüberposition heraus dein Körpergewicht vom Boden hochdrücken.

Hier erstrecken sich die Übungsprogressionen primär von den sog. Pike Presses/Push Ups (siehe Bild) bis hin zum Handstand Push Up oder Deficit Handstand Push Ups. Die Pike Presses mit den Händen am Boden sind für viele bereits sehr anspruchsvoll. Daher gilt hier das gleiche Prinzip, wie zur Erleichterung der Liegestütz: Hände weiter oberhalb platzieren = leichtere Ausführung.

 

(Illustration Pike Presses/Push Ups)

 

Vertikale Druckübungen mit den Widerstandsbändern sind natürlich recht simpel. Hier haben wir als Hauptübungen natürlich das ein- oder beidarmige Schulterdrücken, bei dem du das eine Ende des Bandes mit den Füßen fixierst und das andere Ende mit den Armen nach oben drückst.

Hier kannst du primär über die Bandstärke oder die Vorspannung des Bandes den Widerstand regulieren.

 

Sinnvolles Training der Beinstrecker mit eigenem Gewicht, Sling-Trainer oder Widerstandsband

Ein Hauptproblem beim Beintraining mit eigenem Körpergewicht ist, ausreichend mechanische Spannung auf die Muskulatur zu bringen, um hier (im Vergleich zu regulären Kniebeugen mit der Hantelstange) einen trainingswirksamen Reiz zu erzielen. Insbesondere beidbeinige Varianten eignen sich nahezu ausschließlich für Trainingsanfänger. Bereits ab einem leicht fortgeschrittenen Trainingszustand sind nur noch wenige Varianten beidbeiniger Kniebeugen sinnvoll (bspw. Kniebeugen mit Partner auf den Schultern oder Band-Kniebeugen mit wirklich starken Widerstandsbändern).

Wesentlich sinnvollere Alternativen bieten hier die einbeinigen Kniebeugevarianten. Wieso das der Fall ist, möchten wir dir kurz anhand eines Rechenbeispiels näher bringen:

Nehmen wir, du wiegst 80kg und machst eine Kniebeuge mit 100kg, dann müssen deine Bein- und Hüftstreckermuskeln etwa 180kg, abzüglich des Gewichts deiner Unterschenkel, bewegen. Gehen wir also davon aus, dass deine Unterschenkel insgesamt 20kg wiegen, bleiben noch 160kg übrig, die bewältigt werden müssen.
Geteilt durch 2 Beine = 80kg Arbeitslast pro Bein.

Wenn du nun einbeinige Kniebeugen absolvierst, musst du nun bereits dein gesamtes Körpergewicht, abzüglich des Gewichts nur noch eines Unterschenkels, mit dem arbeitenden Bein bewegen. In deinem Fallbeispiel also 70kg.
Du kannst also ohne großes Equipment nahezu die gleiche Belastung für deine Bein- und Hüftstreckermuskulatur erreichen, wie im Studio mit einer 100kg Kniebeuge. Großartig oder?!

Die wichtigsten Übungen sind hier:

  • Shrimp-Kniebeugen
  • Pistol Squats (mit oder ohne Unterstützung)
  • Peterson Step Ups (mit der Ferse des durchgestreckten Beins den Boden berühren, dann wieder hochdrücken)
  • Bulgarian Split Squats

 

Weitere Exoten sind noch:

  • Sissy-Squats (mit oder ohne Unterstützung)
  • Cossack Squats

Wie all diese Übungen in ihrer Schwierigkeit von leicht nach schwer angesiedelt sind, siehst du in der Übersichtsgrafik zu den Übungsprogressionen.

 

Sinnvolles Training der Beinbeuger mit eigenem Gewicht, Sling-Trainer oder Widerstandsband

Das Training der Beinbeuger gestaltet sich etwas schwieriger als das der Beinstrecker, ist aber dennoch nicht unmöglich. Um hier ausreichend Spannung auf die Muskulatur zu bringen, werden jedoch definitiv Hilfsmittel nötig, wie z.B. Widerstandsbänder, ein Sling Trainer oder ein Partner.

Die relevantesten Übungen sind hierbei:

  • Nordic Curls
  • Leg Curls mit Sling
  • Sliding Leg Curls mit Handtuch oder Slider
  • Banded Single Leg Romanian Deadlift
  • Banded Stiff-legged Deadlift
  • Banded (Single Leg) Good Mornings
  • Banded Leg Curls

 

Welches Trainingsvolumen ist sinnvoll?

Lass es uns kurz und knackig halten:

Basierend auf aktueller Evidenz, raten wir dir, dein Training so zu gestalten, dass du jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche mit insgesamt 12-24 Sätzen trainierst.

Pro Trainingseinheit empfehlen wir dir 5-10 Sätze und insgesamt 30-100 Wdh pro Muskelgruppe, abhängig davon, wie oft pro Woche du jede Muskelgruppe trainierst.

 

Was kann ich machen, wenn ich mit Widerstandsbändern am Anfang zu wenig und am Ende zu viel Belastung habe - oder umgekehrt?

 

Beispielpläne

Vor allen Plänen jeweils ein allgemeines WarmUp von 3-10 Minuten. Alle Übungen sollten etwa bis 1-3 Wdh vor dem Muskelversagen bzw. dem technischen Versagen ausgeführt werden.

Die Pausenzeit zwischen den Sätzen sollte etwa 2-5 Min betragen.

 

Ganzkörpereinheit / 3x pro Woche (3 Einheiten)

  • Full ROM Peterson Step Up: 2-4 x 5-15 Wdh
  • Weighted Shrimp Squat: 2-3 x 5-15 Wdh
  • Banded Sitting One Arm Lat Pull Down: 2-4 x 5-15 Wdh
  • Banded Push Ups: 2-4 x 5-15 Wdh
  • Banded Single Leg Deadlifts: 2-4 x 5-15 Wdh
  • Hand Supported Nordic Hamstring Curls: 2-4 x 5-10 Wdh
  • Banded Wide Rows: 2-4 x 5-15 Wdh
  • Banded Shoulder Press: 2-4 x 5-15 Wdh

 

2er Split Push-Pull / 2x pro Woche (4 Einheiten)

Push:

  • Chest Dips: 3-5 x 3-10 Wdh pro Seite
  • Diamond Push Ups: 1-3 x 10-15 Wdh
  • Banded Shrimp-Squats: 3-5 x 3-10 Wdh pro Seite
  • Banded Cossack Squats: 1-3 x 10-15 Wdh pro Seite
  • Pike Press: 3-4 x 3-10 Wdh
  • Banded Lateral Delt Raises: 1-2 x 10-20 Wdh pro Seite
  • Banded One Arm Overhead Triceps Extensions: 1-3 x 8-15 Wdh pro Seite
  • Standing Calf Raises: 2-4 x 10-20 Wdh pro Seite

Pull

  • Pull Ups: 3-5 x 3-10 Wdh
  • Banded Bent Over Rows: 3-5 x 3-10 Wdh
  • Banded Single Leg Good Mornings: 3-5 x 3-10 Wdh
  • Banded Lying Leg Curls
  • Banded Lying One Arm Lat Pull Down: 2-3 x 10-15 Wdh
  • Banded Wide Rows: 2-3 x 10-15 Wdh
  • Banded Hip Thrusts: 3-5 x 10-15 Wdh
  • Banded Biceps Curls: 2-3 x 8-15 Wdh

 

3er Split Push-Pull-Legs / 2x pro Woche (6 Einheiten)

Upper Push:

  • One Arm Push Ups: 3-4 x 3-10 Wdh pro Seite
  • 10cm Deficit Push Ups: 3-4 x 3-10 Wdh
  • Banded One Arm Chest Flys: 1-2 x 10-20 Wdh pro Seite
  • Pike Press: 2-3 x 3-10 Wdh
  • Banded Lateral Delt Raises: 2-3 x 10-20 Wdh pro Seite
  • Banded Triceps Push Downs: 2-3 x 8-15 Wdh

Upper Pull:

  • Archer Pull Ups: 3-4 x 3-10 Wdh pro Seite
  • Banded One Arm Bent Over Row: 3-4 x 3-10 Wdh pro Seite
  • Banded Wide Rows: 2-3 x 5-15 Wdh
  • Banded Lying Pull Overs: 2-3 x 5-15 Wdh
  • Band Pull Aparts: 2-3 x 5-15 Wdh
  • Banded Biceps Curls: 2-3 x 8-15 Wdh

Legs:

  • Weighted Pistol Squats: 3-4 x 3-10 Wdh pro Seite
  • Peterson Step Ups: 2-3 x 5-15 Wdh pro Seite
  • Banded Split Squats: 2-3 x 5-15 Wdh pro Seite
  • Banded Single Leg Good Mornings: 3-4 x 3-10 Wdh pro Seite
  • Banded Romanian Deadlifts: 2-3 x 3-10 Wdh
  • Banded Lying Leg Curls: 2-3 x 10-20 Wdh pro Seite
  • Banded Hip Thrust: 2-4 x 10-20 Wdh
  • Standing Calf Raises: 2-4 x 10-20 Wdh pro Seite

 

Progressionsschemata:

Horizontale Druckübungen

Horizontale Zugübungen

Vertikale Druckübungen

Vertikale Zugübungen

Kniebeugevariationen

 

 

Variationen für Beinbeuger und Hüftstrecker

(Weiß = primär Beinbeugung / Orange = primär Hüftstreckung)

 

 

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